Parfois ça fait si longtemps que ça fait partie de ton quotidien qu’on a l’impression que ça fait partie ‘’de la game.’’ Que c’est normal. 

Je t’annonce toutefois que non. Ce n’est pas normal d’avoir mal, ni de sentir des raideurs dans la nuque en tout temps. 

Les muscles autour de ton cou travaillent super fort et c’est important de les détendre. Les postures statiques prolongées contribuent à créer des inconforts à long terme. Surtout pour les travailleurs de bureau, on veut que ça bouge.

L'épaule c’est l’articulation qui bouge dans le plus d'axes dans ton corps. SUPER important de la faire bouger dans tous les axes possibles. En respectant tes limites, bien sûr.

C’est important de ne pas cumuler les inconforts et de faire bouger nos épaules le plus souvent pour éviter les raideurs dans le cou! 

Je te présente trois façons simples de réduire ces inconforts dès aujourd’hui. Et en plus, je te propose de les faire en mode vacances. Facile à mettre en place là là ! 

Un exercice simple qui se fait en 3 niveaux : choisis celui qui te convient le mieux pour soulager les tensions.

Niveau 1 - Debout, la colonne bien allongée, les bras détendus le long du corps, fais des rotations avec les épaules (en imaginant que que tu veux accrocher tes épaules à tes oreilles). Tu peux aussi le faire vers l’arrière. 

Niveau 2 - Les ailes de poulet ! Pose tes mains sur tes épaules et continue les rotations vers l’avant ou l’arrière.  Ouvre la cage thoracique et n’oublie pas de maintenir la colonne vertébrale bien allongée.

Niveau 3 - La nage maintenant. Allonge les bras de chaque côté et effectue de grandes rotations. Allonge tes bras de tout leur long et respecte ton corps. Si tu sens un blocage, change l’axe que tu donnes à tes bras et diminue l’amplitude au besoin. 

Sors tes lunettes miroirs, on part.  Et sois averti.e, il va y avoir du beau monde. 

• Imagine que je tire une ficelle au-dessus de la tête (colonne vertébrale bien allongée).

• Regarde droit devant. Et hop, un pétard en approche à gauche. 

• Regarde subtilement avec tes lunettes miroirs et tourne ton menton au-dessus de ton épaule.  Tu devrais sentir les muscles de chaque côté de ton cou et de ta nuque qui s’étirent.

• Lentement, de gauche à droite, observe les belles personnes qui passent devant toi. 

Le petit plus : une fois la tête tournée, entre le menton légèrement vers l’intérieur si jamais tu ne le sens pas assez bien. L’objectif dans les étirements, c’est d'éviter les douleurs, de fois en fois quand le muscle est chaud, et s'assouplit, normalement l’amplitude de mouvement augmente. 

Attention, c’est le moment du double menton ! Sois en position assise ou debout, reste bien droit. 

• Avance et recule le menton de façon à te mettre en valeur... Ha HA ! 

Savais-tu que ta tête pèse environ 15 livres ? Étant donné que l’on regarde souvent nos écrans, la tête est projetée en avant. Cela crée de la tension et des raideurs sur les muscles de ton cou. Avec cette projection, l’effet de la gravité contribue à augmenter ce 15 livres. Ça pousse les muscles de ton cou à travailler encore plus fort, comme toi chaque jour ;) Donc, on leur donne un petit break ! 

En résumé, imagine- toi en voyage, va nager en faisant des rotations avant et arrière avec tes épaules, apporte tes lunettes miroirs sur la plage pour admirer la vue et regarde si tu as trop mangé dans le buffet en avançant et en reculant la tête ! 

Bonne réduction des inconforts et adieu les raideurs de ta nuque ou de ton cou !

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La position statique et assise augmente la pression discale d'environ 40% dans les structures de ta colonne vertébrale. Si on pense à deux vertèbres qui sont comme les biscuits Oreo, quand on s'assoit, ça augmente la pression sur la crème à l'intérieur de l'Oreo de 40%. 

Imagine l'impact lorsque tu t'assois sur ta chaise 40 heures par semaine en moyenne ! Et oui. Donc, prends des micro-pauses, par exemple, à l'heure. Lève-toi, fais des allers-retours dans la pièce et viens te rasseoir, ça aide réellement à réduire les maux de dos. C'est mon truc numéro un.

Le truc # 2 pour réduire tes maux de dos.

Souvent, on a tendance à dire, "Ce n’est pas grave, un petit peu sur l'îlot, un petit peu dans la pièce de travail... On se déplace, ce n’est pas grave. Ça ne durera pas longtemps’’ et hop les douleurs apparaissent, s’installent et font maintenant partie de ton quotidien...

Explique-moi svp, pourquoi lorsque tu prends l'auto de ta "blonde" ou de ton ami pour aller chercher une pinte de lait au "dépanneur", tu ajustes les trois miroirs, le siège, avance, recule, une petite bosse dans le dos, pas de bosse… 

MAIS, quand c'est ta station de bureau… ah demain ! Ce n’est pas grave. Pas grave, ça va aller à la prochaine fois. 

Non. 

Adapte ton environnement à ton corps, et non l'inverse. Comme lorsque tu prends l'auto de ton ami. De cette façon, ça évite de développer des patrons de douleurs qui persistent dans le temps et qui deviennent des mauvaises habitudes. 

Cassons ces mauvaises habitudes autour de ton travail de bureau, dès maintenant. 

Pour l'astuce suivante, mon truc pour soulager ton mal de dos va aussi avec LA phrase que je dis le plus souvent dans une journée. 

J'entends déjà, ceux qui me connaissent.

• "Ah non. Elle ne va pas encore le dire."

Le truc # 3 pour réduire tes maux de dos.

C'est comme deux amis qui travaillent ensemble. Tous nos muscles travaillent ensemble en binôme. 

Par exemple, ton biceps fait la flexion de ton coude pendant que ton triceps ralentit le mouvement à l'extension. 

C'est la même chose au niveau du gainage abdominal qui va protéger la région dorsale et lombaire. Pour réduire au maximum tes inconforts et douleurs au dos dans le temps, travaille tes abdominaux en endurance. Le mouvement de planche abdominale est probablement le plus connu et l’un des plus efficaces. 

Je sais, je sais... Ce n’est peut-être pas le plus palpitant à faire, MAIS il y a une foule de variantes possibles ! 

Bref, peu importe le contexte, la position dans laquelle tu te trouves, renforce-les. Ça va vraiment t'aider à soulager tes maux. ( Parole de fille qui sait de quoi elle parle ! )

Qu'est-ce qu'elle dit là ?

Quand tu achètes une nouvelle voiture, tu es excité ? Tu veux aller la montrer à tous tes amis ? Tu veux aller l'essayer ? Toutes les "défaites" sont bonnes pour sortir, et l'utiliser ? Non ?

Fais la même chose avec ‘’ton beau body’’. Le corps humain est une machine extraordinaire. Il est fait pour bouger. Comme une voiture que tu ne voudrais pas stationner pour que les joints s'encrassent, se soudent et que les cuirs blanchissent au soleil sans en profiter, il est temps de faire bouger tes muscles et lubrifier tes articulations. 

C'est en bougeant que ça se fait.

C'est en bougeant que ça s'améliore. 

Donc, fais bouger ta belle machine dans tes temps libres, au bureau comme à la maison. Chaque moment compte. Se lever pour aller à la machine à café, aller à la salle de bain ou faire un petit détour. Tous les temps libres comptent pour réduire ou soulager ton mal de dos !

*** Si jamais tu n'as pas de temps libre, appelle-moi. ***

*** Puis, si jamais tu as écouté le "Top 10" de Netflix dernièrement… Ne m'appelle pas, tu sais quoi faire. Ha Ha Ha ***

Le truc # 5 pour réduire tes maux de dos

Souvent, on a mal dans le dos, donc on va prendre des petites pilules quand on n'est vraiment plus capable. On essaie de se soulager avec de la glace, de la chaleur. On se repose. On veut s'étendre, "relaxer". 

Mais ce n'est pas nécessairement ça qui va régler le problème. 

Si on n'éteint pas le feu à la base, il y a de la chance que la braise continue. Puis, ce n'est pas ce qu'on veut. Donc, attaque-toi vraiment à la cause. 

• Détermine quel mouvement te cause des douleurs. 

• Est-ce que le mal est présent lors de ton travail de bureau, assis à ta station de travail, par exemple ?

• Est-ce que c'est la position que tu as dans la voiture ? 

• Est-ce que c'est quelque chose que tu as soulevé ?

• Peu importe les mouvements que ça peut être !

Je dis un mouvement, mais ça peut être d'autres causes aussi. Tant qu'on ne règle pas ou on ne trouve pas la cause, ça risque de s'embraser encore plus. 

Ce qu'on ne veut pas.

En conclusion, 

Plus que tout, on veut réduire le 80% de la population qui a mal au dos. Si c’est ton cas, commence dès maintenant à appliquer ces changements étape par étape. 

On s'entend tous pour dire que les maux de dos sont désagréables. Peu importe le type, ils sont tous différents. Ils sont tous limitants. Ils sont tous irritants. C'est important d'aller au delà du simple soulagement d'un mal de dos, il faut réduire ces maux de dos, . 

D'ailleurs, si tu travailles assis(e) à un bureau en télétravail ou au bureau et que tu as mal au dos, j'ai développé un outil gratuit qui permet d'avoir des bonnes stratégies pour intégrer l'activité physique et l'action à ton quotidien. Juste à cliquer ici. 

N'attends plus. 

Ça ne passera pas tout seul. 

Je te souhaite une magnifique journée active mon athlète!